美尻トレーニングのやり方｜ヒップアップを目指す尻トレと週1回×3か月の実例
「お尻を鍛えたいのに、前ももばかり筋肉痛になる」
「スクワットや尻トレをしているけれど、なかなかヒップアップしない」
「動画を見ながらトレーニングしているけれど、本当にお尻に効いているのか分からない」
そんな悩みはありませんか？
美尻やヒップアップを目指してトレーニングをしていても、種目の選び方やフォームによっては、狙っているお尻ではなく前ももなどに負荷が集中してしまうことがあります。
大切なのは、ただスクワットの回数を増やしたり、重い重量を持ったりすることではありません。
自分の身体に合ったフォームで、狙ったお尻の筋肉にきちんと刺激を入れることが重要です。
今回は、浜松市のパーソナルジム「IMPROVE」で実際に行ってきた美尻トレーニングや過去の実例をもとに、
- 美尻・ヒップアップのために大切なポイント
- 自分でも取り組みやすい尻トレ
- 実際に取り入れた4つの美尻トレーニング
- 週1回×3か月の実例
をご紹介します。
「尻トレをしているのに、なぜかお尻に効かない」という方は、ぜひ参考にしてください。
目次
- 美尻・ヒップアップのためには「お尻に効かせる」ことが大切
- 前ももばかり効いてしまうのはなぜ？
- お尻は1種目だけでなく、さまざまな方向から鍛える
- まず取り入れやすい美尻トレーニング3選
- 実際に取り入れた美尻トレーニング4種目
- 週1回×3か月でヒップ＋4cmとなった実例
- 美尻づくりは「重い重量を持つこと」が目的ではない
- 尻トレをしてもお尻に効かない方へ
- 浜松で美尻・ヒップアップを目指すならIMPROVEへ
このコラムを書いた人
執筆：IMPROVEパーソナルジム浜松店
浜松市のパーソナルジム「IMPROVE」の広報を担当。
トレーナーへの取材や店舗での指導内容をもとに、トレーニング・ダイエット・ボディメイクなど、身体づくりに役立つ情報を発信しています。
監修：山本 星琉（IMPROVEパーソナルジム浜松店 トレーナー）
スポーツ専門学校で身体やトレーニングについて学び、JATI-ATI、PHI Pilates認定マットⅠ/Ⅱインストラクターなどの資格を取得。
運動初心者から、ダイエット・ボディメイク、スポーツパフォーマンス向上まで、一人ひとりの身体や目的に合わせた指導を行っています。
美尻・ヒップアップのためには「お尻に効かせる」ことが大切
美尻を目指している方の中には、
「とりあえずスクワットをたくさんやればいい」
と思っている方も多いかもしれません。
もちろんスクワットも優れたトレーニングですが、回数を増やせば必ずお尻がきれいになる、というわけではありません。
同じスクワットでも、身体の使い方や姿勢によって、
- お尻
- 前もも
- 内もも
など、負荷を感じやすい場所は変わります。
ヒップアップを目指すのであれば、
「何回やったか」よりも、
「狙っているお尻にきちんと刺激が入っているか」
を確認することが大切です。
前ももばかり効いてしまうのはなぜ？
「スクワットをすると前ももばかり筋肉痛になる」
「ブルガリアンスクワットをしてもお尻に効いている感じがしない」
こうした悩みは珍しくありません。
スクワットやブルガリアンスクワットでは、お尻だけではなく太ももの筋肉も使います。
そのため、
- 足の位置
- 膝の動き
- 上半身の角度
- 股関節の使い方
- 重心の位置
などによって、前ももへの負担が大きくなる場合があります。
だからこそ、SNSやYouTubeで見つけたトレーニングをそのまま真似するだけではなく、
「自分の身体ではどう動けばお尻を使いやすいのか」
を確認することが重要です。
フォームは、同じ種目でも一人ひとり微調整が必要になります。
お尻は1種目だけでなく、さまざまな方向から鍛える
一言で「お尻」といっても、身体には大臀筋や中臀筋など複数の筋肉があります。
そのため、美尻を目指す場合は、一つの種目だけを繰り返すのではなく、さまざまな動きを組み合わせながらお尻を鍛える方法があります。
たとえば、
お尻全体を大きく使うトレーニング
だけでなく、
お尻の横側を意識するトレーニング
なども組み合わせます。
これによって、ただ大きくする・小さくするという考え方ではなく、
丸みのある立体的なヒップライン
を目指していきます。
まず取り入れやすい美尻トレーニング3選
「美尻トレーニングを始めたいけれど、何をすればいいのか分からない」
という方は、比較的取り入れやすい基本的な尻トレから始めてみましょう。
① ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。
ポイントは、腰だけを反らせるのではなく、
かかとで床を踏みながら、お尻を締めるように身体を持ち上げること。
お尻を使って身体を持ち上げる感覚をつかみやすいため、これから尻トレを始める方にも取り入れやすい種目です。
② ブルガリアンスクワット
片脚を後ろの台などに乗せ、前側の脚を中心に身体を上下させます。
お尻を意識する場合は、
お尻を後方へ引きながら、適度に上半身を前傾させる
ことがポイントの一つです。
上半身が起きすぎたり、膝を中心に動いたりすると、前ももへの負担を感じやすくなる場合があります。
「ブルガリアンスクワットをすると前ももばかり疲れる」という方は、回数を増やす前にフォームを確認してみましょう。
③ ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足幅を広くして行うトレーニングです。
つま先をやや外側へ向け、姿勢を保ちながら身体を上下させていきます。
下半身を大きく使うトレーニングなので、お尻だけでなく内ももなども使います。
こちらも、まずは回数や重量を増やすことより、
正しい姿勢を保ちながら丁寧に動くこと
を意識しましょう。
★美尻だけでなく、全身をバランスよく鍛えたい方へ
女性におすすめの筋トレ種目については、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
実際に取り入れた美尻トレーニング4種目
ここからは、IMPROVEで過去に紹介した美尻トレーニングの実例で、実際に取り入れていた主な4種目をご紹介します。
美尻トレーニング① ヒップスラスト
まずはヒップスラストです。
ベンチなどに背中を預けた状態で、股関節を曲げ伸ばししながらお尻を持ち上げます。
ヒップリフトと似ていますが、ヒップスラストはベンチなどを使うことで動作範囲を広げやすく、トレーニング経験に応じて負荷を高めていくこともできます。
今回紹介している過去の実例では、最終的に125kgでのヒップスラストにも取り組んでいました。
さらに、重量を段階的に下げながらトレーニングを続けるドロップセットも行っていました。
ただし、美尻になるために125kgを持ち上げる必要があるわけではありません。
この点は後ほど詳しく説明します。
美尻トレーニング② ブルガリアンスクワット
2つ目は、先ほども紹介したブルガリアンスクワットです。
片脚ずつ負荷をかけることができ、足の位置や身体の角度を調整することで、お尻を意識したトレーニングとして取り入れられます。
美尻づくりでは、フォームを調整しながらお尻に適切な負荷をかけることで、立体感のあるヒップラインを目指していきます。
同じブルガリアンスクワットでも、フォームによって「前ももに効く」「お尻に効く」という感覚が変わりやすい種目です。
回数だけをこなすのではなく、どこに刺激を感じているかを確認しながら行いましょう。
美尻トレーニング③ クラムシェル
3つ目はクラムシェルです。
横向きに寝て膝を曲げ、両足を合わせたまま上側の膝を開いていきます。
大きな動きではありませんが、お尻の横側にある中臀筋などを意識しやすいトレーニングです。
一見すると簡単そうに見えますが、
- 骨盤が後ろに倒れる
- 身体ごと開いてしまう
といった動きになると、狙いたい場所から負荷が逃げてしまう場合があります。
脚を大きく開くことより、お尻の横側を使えているかを確認すること
がポイントです。
美尻トレーニング④ バンドクラブウォーク
最後は、トレーニングバンドを使ったバンドクラブウォーク（カニ歩き）です。
バンドの負荷に逆らいながら、横方向へ少しずつ移動します。
こちらも、お尻の横側を意識しながら行う尻トレです。
見た目はシンプルですが、姿勢を保ちながら正しく行うと、お尻の横側にしっかり刺激を感じることができます。
お尻の後ろ側だけでなく横側もトレーニングすることで、
丸みのあるヒップライン
を目指していきます。
週1回×3か月でヒップ＋4cmとなった実例
今回ご紹介した4種目は、IMPROVEで過去に実際に行っていた美尻トレーニングの内容です。
主に、
- ヒップスラスト
- ブルガリアンスクワット
- クラムシェル
- バンドクラブウォーク
を取り入れながら、週1回のトレーニングを3か月継続しました。
その結果、過去に紹介した実例では、
ヒップ＋4cm
という変化がありました。
美尻づくりというと、
「体重を落とせばお尻もきれいになる」
と思われることもあります。
しかし、目指したい身体によっては、ただ全身を細くするのではなく、
必要な部分に筋肉をつけ、身体のシルエットそのものを整えていくこと
も大切です。
「体重は減ったのに、お尻の形が気になる」
「痩せるだけではなく、メリハリのある身体をつくりたい」
という方にとって、美尻トレーニングはボディメイクの一つの選択肢になります。
※身体の変化やトレーニング効果には個人差があります。
IMPROVEでは、美尻・ヒップアップだけでなく、ダイエットやボディメイクなど、さまざまな目的でトレーニングに取り組まれたお客様の変化をご紹介しています。
美尻づくりは「重い重量を持つこと」が目的ではない
今回の実例では、125kgのヒップスラストを行っています。
この数字だけを見ると、
「そんなに重い重量を持たないとヒップアップできないの？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、そうではありません。
トレーニングを始めたばかりの方であれば、自分の体重を使ったヒップリフトなどから始める場合もあります。
そして、
正しいフォームでお尻を使えるようになる
↓
筋力がつく
↓
身体に合わせて少しずつ負荷を高める
というように段階的に進めていきます。
重要なのは重量そのものではなく、
現在の筋力や経験に合った負荷で、狙った筋肉にしっかり刺激を入れることです。
重い重量を持っていてもフォームが崩れてしまえば、狙いたい場所とは別の部分に負荷が逃げてしまう可能性があります。
反対に、軽い負荷でも正しく動ければ、お尻を使う感覚を身につけるためのトレーニングになります。
尻トレをしてもお尻に効かない方へ
ここまで読んで、
「種目は知っている」
「すでにブルガリアンスクワットもやっている」
という方もいるかもしれません。
それでも、
「なぜかお尻に効かない」
という場合は、種目そのものではなく、
フォームや身体の使い方
を一度見直してみることをおすすめします。
たとえば、
- スクワットをすると前ももばかり疲れる
- ブルガリアンスクワットがお尻に効かない
- お尻に刺激が入っている感覚が分からない
- 動画と同じようにやっているのに感覚が違う
- トレーニングしているのにヒップラインが変わらない
- どのくらいの重量や回数にすればいいのか分からない
という場合です。
同じ種目でも、
足の位置を少し変える
身体の角度を変える
動作のスピードを変える
負荷を調整する
だけで、トレーニングの感覚が変わることがあります。
自分では正しいフォームだと思っていても、第三者から見ると改善できるポイントが見つかることもあります。
IMPROVEでは、種目をお伝えするだけではなく、一人ひとりの身体の状態や動き方を確認しながら、フォームや負荷を調整しています。
浜松で美尻・ヒップアップを目指すならIMPROVEへ
IMPROVEパーソナルジム浜松店では、全員に同じトレーニングメニューを行うのではなく、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせて内容を組み立てています。
たとえば、
「ヒップアップしたい」
という同じ目標でも、
- 丸みのあるお尻をつくりたい
- お尻の位置を高く見せたい
- 横から見たときのシルエットを変えたい
- 前ももの張りを抑えながら下半身を鍛えたい
- ダイエットしながらメリハリのある身体をつくりたい
など、目指している身体は人それぞれです。
また、筋力や運動経験も一人ひとり違います。
だからこそ、
現在の身体を確認し、その方に合った種目・フォーム・負荷を選ぶこと
を大切にしています。
美尻トレーニングを始めたいけれど、
「何から始めればいいか分からない」
「自己流で尻トレをしているけれど、お尻に効いている感じがしない」
「自分に合ったトレーニングを知りたい」
という方は、まずIMPROVEについて知っていただければと思います。
女性トレーナーも在籍しています。
「女性ならではの身体の悩みを相談したい」「女性トレーナーにトレーニングを見てもらいたい」という方もご相談いただけます。
小さなお子さまがいる方へ
IMPROVE浜松店では、お子さまと一緒に通いたい方への対応も行っています。
産後のボディメイクや、「子どもがいるからジムに通いにくい」という方は、こちらもご覧ください。
▶【浜松で子連れOKのパーソナルジム｜IMPROVE浜松店の取り組み】
初回体験のご案内
「一度、自分のフォームや身体の状態を見てもらいたい」
と思った方は、初回体験をご利用ください。
無理に重い重量を持つことや、難しいトレーニングから始める必要はありません。
まずは今の身体を確認しながら、あなたに合った美尻・ヒップアップの方法を一緒に見つけていきましょう。
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