ダイエット中でも罪悪感ゼロ！オススメの間食7選と成功の秘訣【最安値級！IMPROVEパーソナルジム浜松店】
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そのため、IMPROVEパーソナルジム浜松店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
こんにちは！
ダイエット中、どうしても小腹が空いてしまうことってありませんか？
「我慢が大事」と分かっていても、空腹がストレスになって逆にドカ食いしてしまう…そんな経験をした方も多いはず。
実は、間食＝悪ではありません。
むしろ、正しい間食をうまく取り入れることで、食事のドカ食いや血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットをよりスムーズに進めることができます。
この記事では、ダイエット中でも罪悪感ゼロのオススメ間食7選と、間食を成功させるためのポイントや注意点について詳しくご紹介します！
目次
1. なぜ間食がダイエットに効果的なのか？
2. ダイエット中の間食選び3つのポイント
3. ダイエット中にオススメの間食7選
4. 間食を摂るときの注意点
5. まとめ：我慢より“賢く食べる”が成功の鍵
1. なぜ間食がダイエットに効果的なのか？
「ダイエット＝食べないこと」と思われがちですが、実際には適切な栄養補給や空腹時間のコントロールが成功のカギです。
以下のような理由で、間食はダイエットにとってプラスに働きます。
• 血糖値の安定化：長時間空腹が続くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすく、脂肪を蓄積しやすくなる。
• ドカ食い防止：軽く間食することで、食事時の食べ過ぎを防げる。
• 集中力UP・ストレス軽減：間食が適切であれば、気分が安定し、ストレスによる暴食も防げる。
2. ダイエット中の間食選び3つのポイント
間食は自由に食べていいわけではありません。
以下の3つのポイントを押さえて選ぶことで、ダイエットの成功に近づきます。
① 低カロリー・低糖質を意識する 間食の目安は100〜150kcal以内が理想。糖質の少ない食品を選ぶことで、脂肪の蓄積を防げます。
② タンパク質・食物繊維が豊富なものを選ぶ 筋肉を維持し、代謝を高く保つためにも、タンパク質は重要。 また、食物繊維は腹持ちが良く、腸内環境も整えてくれます。
③ 噛みごたえ・満足感のあるもの よく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防止できます。
3. ダイエット中にオススメの間食7選
① ゆで卵
【カロリー】約70kcal／個
【栄養】高タンパク・低糖質・腹持ち◎ コンビニでも手軽に買えるゆで卵は、王道の間食。
オススメの食べ方は半熟です！固すぎず、生すぎずの状態が一番吸収効率も良いとされています。
筋肉量を維持しながら脂肪を減らしたい方には最適です。
② ギリシャヨーグルト（無糖）
【カロリー】約60〜100kcal／1個
【栄養】高タンパク・カルシウム豊富・腸内環境◎ 脂肪ゼロタイプや低糖タイプを選べば、甘いものを我慢している方にもオススメ。
ベリー類を少し加えてもOK。
私のおすすめはイオンにて販売されているバニラ味のギリシャヨーグルトです。
③ ナッツ（素焼き・無塩）
【カロリー】約150kcal／ひとつかみ（20g）
【栄養】不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラル豊富 アーモンドやクルミなどは脂質が多いですが、良質な油なので適量なら◎。
満腹感も高いです。
おすすめはアーモンドです。クセがそんなになく、旨味があるけどそんなに食べすぎちゃうことも防げるので私はダイエット中良く食べておりました！
④ 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
【カロリー】約50kcal／1〜2枚
【栄養】ポリフェノール・低GI食品 どうしても甘いものが食べたいときは、カカオ成分の高いチョコを少量。
食欲を抑える効果も期待できます。
おすすめは95%です！苦味が強いので一枚で満足できますし食べ過ぎることも無くなるのでおすすめです！
⑤ プロテインバー・プロテインドリンク
【カロリー】商品により100〜150kcal程度
【栄養】高タンパク・糖質控えめ（※成分表示は必ず確認） トレーニング後の補食や小腹満たしに◎。余計な糖質や脂質が少ないものを選びましょう。
プロテインバーは脂質が高いのが多いので、なるべく低脂肪、脂質10g以下を選ぶと良いです！
⑥ おしゃぶり昆布・あたりめ
【カロリー】約20〜60kcal
【栄養】ミネラル・低脂質・よく噛む必要あり 噛む回数が多く、満足感が得られやすい間食。
食べ過ぎ防止にも◎。
真弓トレーナーの必需品！噛みごたえ抜群で満腹中枢も刺激され間食にはもってこいの一品ですね！
⑦ 野菜スティック（きゅうり、にんじん、セロリ等）
【カロリー】約30〜50kcal
【栄養】食物繊維・ビタミン 味噌や低脂肪のディップを添えるのもおすすめ。
サクサクした食感でストレス解消にもなります。
コンビニの野菜スティックのタレがカロリー高かったりするので、自分で野菜を買って漬物のタレにつけて間食で食べるようにするとカロリーも抑えられておすすめです！
4. 間食を摂るときの注意点
● 「間食＝癖」にならないようにする お腹が空いていないのに「なんとなく」食べる習慣がつくと、逆効果になります。 → 空腹感があるときだけ、計画的に。
● 食べたものを記録する 記録することで、無意識な食べ過ぎやカロリーオーバーを防げます。 → ダイエットアプリなどを活用しましょう。
● 夜遅くの間食は避ける 夜は代謝が下がるため、21時以降は間食を控えるのがベストです。
5. まとめ：我慢より“賢く食べる”が成功の鍵
ダイエット中は「食べたらダメ」という思い込みがストレスの原因になりがちですが、質の良い間食を上手に取り入れることが成功のカギです。
【今日からできるポイント】
• 間食は1日1〜2回、100kcal前後に抑える
• タンパク質や食物繊維が豊富な食品を選ぶ
• よく噛んで、満足感を得る
• 夜遅くには食べない 間食を「ご褒美」や「エネルギーチャージ」として活用し、無理のないダイエットを楽しみながら続けていきましょう！
最後に
ダイエットというと、「食べない」「我慢する」というイメージを持ちがちですが、実際には“賢く食べる”ことこそが成功のカギです。
特に間食は、血糖値の急上昇を防ぎ、ドカ食いを抑えるための有効な手段になります。
ただし、大切なのは「何を」「どのタイミングで」「どれくらい」食べるか。
高タンパク・低糖質・低カロリーの食品を選び、よく噛んでゆっくり食べることで、心も体も満たされます。
間食を上手に取り入れれば、ストレスを減らし、ダイエットの継続もしやすくなるはず。無理な我慢でリバウンドを繰り返すより、自分に合った“続けられる工夫”を見つけることが、理想の体型への一番の近道です。
今日からぜひ、間食の見直しを始めてみましょう。
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