リバウンドとはさよなら！ダイエットおすすめ食材７選！【最安値級！Improveパーソナルジム浜松店】

スタッフブログ

2023.04.07

こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！

超高コスパ　Improveパーソナルジム浜松店です！

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本日は私たち、ダイエットにおすすめな食材７選！を紹介していきます！

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Improveパーソナルジム浜松店

Improveパーソナルジム浜松店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点をを置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。

いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。

そのため、Improveパーソナルジム浜松店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。

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【目次】

ダイエットに良い食材7選！！

野菜
フルーツ
サーモン、マグロ、タラなどの魚類
豆類
とり胸肉、ささみ、牛ヒレ、豚ヒレなどの肉類
オートミール
卵

1.野菜

低カロリー：野菜は、一般的に低カロリーであるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぎます。つまり、ダイエット中に積極的に取り入れることで、カロリー制限に役立ちます。
食物繊維が豊富：野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化に時間がかかり、腹持ちが良いため、食べた後の満腹感を与えます。また、便通を促進し、腸内環境を整える効果もあります。
栄養素が豊富：野菜には、ビタミンやミネラル、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体の健康を維持するために欠かせないものであり、ダイエットにも重要です。
多様性がある：野菜には、多様な種類があります。そのため、飽きることなくバランスの良い食事を摂ることができます。また、季節に合わせて選ぶことで、新鮮で美味しい野菜を楽しむこともできます。

以上の理由から、野菜はダイエットにおすすめな食材とされています。ただし、野菜だけを食べると栄養バランスが偏ってしまうため、他の食材とバランス良く摂ることが大切です。

野菜の摂取量

一般的には日本人成人の1日あたりの目安として、野菜約350グラムが推奨されています。

この量は、色々な野菜を組み合わせて摂取することで、栄養バランスが良くなるようになっています。また、一食に野菜をたっぷりと摂ることも効果的です。

おすすめは、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、キャベツ、にんじんです！

2.フルーツ

低カロリーで栄養価が高い：フルーツは低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。そのため、健康的なダイエットに必要な栄養素を摂取しながら、カロリー制限を実施することができます。
消化が良く、満腹感を与える：フルーツには水分や食物繊維が多く含まれているため、消化が良く、胃の中で膨らんで満腹感を与える効果があります。そのため、食事の前や間食に、フルーツを食べることで過食を防止することができます。
糖分を代替することができる：フルーツには天然の糖分が含まれていますが、加工品やスナック菓子などのように、高カロリーで栄養価の低い糖分を摂取するよりは、フルーツを食べることで満足感を得ることができます。また、果糖は血糖値の上昇が緩やかであるため、血糖値のコントロールにも役立ちます。
スムージーやサラダにも利用しやすい：フルーツは単品で食べるだけでなく、スムージーやサラダなどにも利用することができます。そのため、健康的なダイエットメニューを手軽に作ることができます。

ただし、フルーツにもカロリーがあるため、適量を守って摂取することが重要です。また、果物ジュースは加工品であり、多くの場合、糖分やカロリーが高く、栄養価が低くなっていることがあるため、注意が必要です。フルーツそのものを食べるようにしましょう。

おすすめの摂取量

1日あたり2〜3サービングが目安です。1サービングは、例えば、リンゴ1個、バナナ1本、オレンジ1個、またはカットフルーツの1カップ程度です。

ただし、果糖や糖分が多く含まれているフルーツ（例：マンゴー、スイカ、パイナップルなど）は、1回の摂取量を控えめにするか、他の低糖質のフルーツと組み合わせてバランスをとるようにしてください。

おすすめは、りんご、グレープフルーツ、ブルーベリー、キウイ、バナナ

3.魚類

脂肪分が低い：魚は、肉類に比べて脂肪分が低く、さらに不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸には、中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする効果があり、ダイエットに効果的です。
タンパク質が豊富：魚には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、体内で筋肉や骨、内臓などを構成するために必要な栄養素であり、代謝を促進する効果があります。
栄養価が高い：魚には、ビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、ダイエットだけでなく、健康維持にも役立ちます。
消化吸収が良い：魚に含まれるたんぱく質は、消化吸収が良く、体に取り込みやすい特徴があります。そのため、筋肉や骨などの細胞を構成するために必要な栄養素を効率的に摂取することができます。

以上のように、魚はダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているため、積極的に摂取することがおすすめです。ただし、摂取量には注意が必要で、特にマグロやサケなどの高脂肪魚は、摂取量に注意が必要です。

魚類の摂取量については、一般的には週に2~3回程度が推奨されています。ただし、魚に含まれる水銀やPCBなどの環境汚染物質についても注意が必要です。特に大型の魚には多く含まれているため、マグロやサケなどの高脂肪魚は、過剰な摂取は避けるようにしましょう。

また、魚を調理する際には、揚げ物やバターやマヨネーズなど高脂肪な調味料を使わず、蒸したり焼いたりするなど低カロリーでヘルシーな調理方法を選ぶことが重要です。

おすすめは、サーモン、サバ、マグロ、タラなどです。

4.豆類

タンパク質：豆類には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。また、肉類と比べて脂肪分が低いため、低カロリーなダイエットにも適しています。
繊維質：豆類には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり、便秘解消に効果があったりするため、ダイエットにも健康にも役立ちます。
ビタミンやミネラル：豆類には、ビタミンBやミネラル（カルシウム、鉄、マグネシウムなど）が豊富に含まれています。これらの栄養素は、代謝や体の機能をサポートするため、ダイエットに効果的です。

また、豆類は低GI食品の代表的な食材の一つであり、血糖値を上げにくい特徴があります。そのため、糖質制限ダイエットや糖尿病の管理にも役立ちます。

豆腐や納豆、豆乳、豆類のパスタなどもありますので、食べ方にも工夫ができます。ただし、豆類は消化に時間がかかるため、食べすぎに注意し、適量を摂取するようにしましょう。

豆類の適切な摂取量

一般的には1日あたり30~50g程度が推奨されています。ただし、個人差や健康状態によって摂取量は異なるため、栄養士や医師と相談して適切な量を決めることが重要です。

また、豆類を摂取する場合は、できるだけ種類を変えたり、調理方法を変えたりすることで、栄養バランスをとるようにしましょう。豆腐や納豆、枝豆、ひよこ豆など、豆類は種類が豊富で調理法もさまざまなので、バリエーションを増やして楽しく食べることが大切です。

おすすめは、大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆、ソラマメなどがあります。

5.肉類

肉類にはたんぱく質が豊富に含まれており、ダイエットにおいて重要な役割を果たします。たんぱく質は、筋肉や骨の形成に必要な栄養素であり、また、摂取することで満腹感を得やすくなるため、食事の満足度が高くなります。

また、肉類には鉄分や亜鉛などの栄養素が豊富に含まれており、これらの栄養素もダイエットにおいて重要な役割を果たします。鉄分は貧血予防に効果があり、亜鉛は免疫力の向上や代謝促進に効果があります。

ただし、脂肪やカロリーが多い部位や調理方法を選ぶと、ダイエットに逆効果となってしまうことがあるため、適切な量と調理方法には注意が必要です。

摂取量は１日に200g〜400gがおすすめです。

肉類の中でも、低脂肪・低カロリーな部位としては、鶏胸肉やささみ、豚ロース肉などがおすすめです。また、赤身肉の中でも牛ヒレ肉や牛もも肉、豚ヒレ肉なども比較的脂肪が少なく、栄養価が高い部位として知られています。

調理方法としては、グリルや煮込み、焼き肉やしゃぶしゃぶなどがおすすめです。焼き肉やしゃぶしゃぶなどの場合は、野菜と一緒に食べることで、さらに栄養バランスを良くすることができます。また、肉料理に合わせて、野菜や豆類を多めに取るように心がけましょう。

6.オートミール

食物繊維が豊富 - オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感を持続させることができます。また、便通を促進し、腸内環境を整える効果も期待できます。
低GI値 - オートミールは低GI値の食品であり、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため、空腹感を抑え、長時間満腹感を維持することができます。
栄養価が高い - オートミールには、ビタミンB群やミネラル、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれています。また、脂質も低く、カロリーも比較的低いため、ダイエットに適した食品と言えます。
調理が簡単 - オートミールは、水や牛乳などで煮るだけで簡単に調理することができます。また、さまざまな調味料やフルーツなどを加えることで、バリエーション豊富な食事を楽しむことができます。

以上の理由から、オートミールはダイエットにおすすめな食品の1つと言えます。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。1日に適量を食べるように心がけましょう。

摂取量は、一般的には80g〜160gが理想的です。

7.卵

低カロリーで栄養価が高い：卵は、たんぱく質が豊富で、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、鉄分、亜鉛など、栄養価の高い食材です。しかも、1個あたりのカロリーは約70kcalと、低カロリーであるため、ダイエット中でも安心して食べることができます。

食事のバリエーションになる：卵は、調理方法によって様々な料理に使うことができます。卵焼き、スクランブルエッグ、目玉焼き、茹で卵、オムレツなど、飽きずに食べることができるので、食事のバリエーションを増やすことができます。

食事の満腹感を高める：卵に含まれるたんぱく質は、消化が遅く、満腹感を持続させる効果があります。また、卵に含まれるレシチンは、脂肪の代謝を促進する働きがあるため、脂肪燃焼効果も期待できます。

卵は、コレステロールが多く含まれるため、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性があります。また、加熱不十分な卵は、サルモネラ菌が繁殖する可能性があるため、しっかりと加熱してから食べるようにしましょう。

健康な成人の場合、1日に卵1個程度を摂取することが推奨されます。ただし、高コレステロール血症や動脈硬化などの疾患を患っている人は、医師の指示に従う必要があります。

今回のテーマであるダイエットにおすすめな食材７選を紹介しました。これらの食材をバランスよく取り入れることで、健康的なダイエットが可能になります。ただし、食材の選び方や摂取量の注意点などについても理解し、適切な方法で取り入れることが大切です。皆さんもぜひ、自分に合った食生活を見つけて、健康的な体づくりに取り組んでください。