リコンプという考え方

はてさて、いかがお過ごしでしょう。

インプルーブトレーナー　マットです。

「体脂肪を減らしながら、筋肉を増やす」

これは、多くのトレーニーはもちろん、トレーニングに馴染みない方々も

思い描く理想です。この理想的な方法は

「リコンプ」

と言われています。

これまで、この理想的な方法は薬をもってしなければ、

成し遂げられないと考えられていました。

しかし、２０１１年にノルウェーのスポーツ科学大学の研究を始めとして

多くの研究で薬を使用していない

「ナチュラルトレーニー」であってもリコンプは可能であると示されました。

今回は、リコンプ達成のために意識すべきことを綴ります。

１、体重はゆっくり減らしていく

筋肉をつけながらかつ、体脂肪も減らしていくためには

ご自身のメンテナンスカロリー（体重が減りも増えもしないカロリー）

から５００キロカロリー程度減らした、わずかなカロリー不足の状態で生活する必要があります。

カロリーを多く削れば、それだけ体脂肪の減りも幾分か速まりますが、

同時に筋肉の合成能力も低下し、筋肉を増やすことはおろか、

筋肉を維持することが難しくなります。

具体的な数字を綴っておきます。

２０１０年アメリカでの研究（オックスフォード大学）より。

摂取カロリーを２０%ほど低下させてしまうと、

それに伴い、筋肉を合成する能力が２０〜３０%低下するとのこと。

そして、お次は

体脂肪・体重を減らすペース。

ただ、よくある体脂肪計測つきの体重計は正確ではないので、

体脂肪は「鏡」でチェックするとして、

わかりやすい体重の減量ペースを綴ります。

結論。

週に体重の０．７%の減量

２、十分な高タンパク食を摂る必要がある

十分なたんぱく質量とは？

２０１７年カナダのマックマスター大学の研究から

体重の１kgあたり１.6グラム以上のたんぱく質摂取は必要ないとのこと。

しかし、リコンプに成功した複数の研究では

体重１kgあたり２.４〜３.４グラムのたんぱく質を摂取していることが多いです。

ただ、「体重に対してこのグラム数が正解！」というのは未だ断言できないので

体重１kgあたり２グラム以上から試してみて、不調がなければ３グラムほどまで

少しづつ増やしてみることをお勧めします。

３、トレーニング内容に変化を加える

この工夫は、ある程度トレーニングを継続し

それぞれの種目のフォームが形になってから使えるテクニックなのですが…

２０１９年ブラジルで行われた研究より、

現在習慣的に行われているトレーニング内容に変化を加えることで

筋肉に新しい刺激が加わり、筋肉の成長速度を加速させることができるからです。

変化というのは、種目を変えるだけではなく

• 種目の順番
• トレーニング頻度
• セット数

などの変化でも、もちろん効果があります。

思うに、毎度種目を変えるというのは大変なので

セット数やセット法の変化のほうが変化させやすいと思います。

では、今日はここまで、ごきげんよう。