生理とダイエットの上手な付き合い方

スタッフブログ

2025.10.29

女性の皆様、こんにちは！！

私は女性トレーナーの江間と申します！

ダイエットを頑張る女性を何人も見させていただきましたが、

女性の皆さんがダイエットで躓くのが、毎月くるアレです。

アレとは、男性には悩みのない「生理」のことです。

生理によってホルモンバランスが崩れ、気持ちのコントロールが制御できず、今までのダイエット

で頑張ってきた行動を水の泡にしてしまう！！

なんて女性は、世の中に沢山いるんではないでしょうか？

ダイエット頑張る女性や、これからダイエットを計画している女性が抱えるであろう「生理」

についての疑問を一緒に考えていきたいと思います。

ぜひ、最後までお付き合いください☆

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IMPROVEパーソナルジム浜松店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。

いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。

そのため、IMPROVEパーソナルジム浜松店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。

⭐️生理とダイエットと筋トレの関係性

よく聞かれる質問ですが

「今日は生理２日目ですが、筋トレしても大丈夫ですか？」

答えはYESです！

ただ生理痛などは個人差もあるので、トレーナーと相談して、トレーニング強度は決めることを

おすすめします。

あとは、生理周期に合わせて強度の調整することも大切です。

生理前や生理中は、むくみやだるさを感じやすいためストレッチやウォーキングなどを中心に

出来る範囲で筋トレも行うと良いです。

生理後は体力が回復し、筋力がつきやすいので、筋トレの強度を高め、有酸素運動を取り入れて

ダイエット効果を高めると良いですね！

◎生理中→むくみやすいので、血行を良くする目的で、大きな筋肉を動かすと良いです。

スクワットや、ヒップリフトなど。

生理中はホルモンバランスの変化で疲れやすく、生理痛も出やすいため、調子をみつつ強度を調整

しましょう！

生理痛が重い時は、腹圧のかかる運動はなるべく避けましょう。

生理痛が悪化する可能性があります。

◎生理前（排卵後〜生理前）→黄体ホルモンの影響によるむくみケアが必要です。

中程度の筋トレ、ストレッチ、有酸素運動がおすすめです！

◎生理後（生理終わって〜排卵まで）→筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼効

果を高めることを目指します！

生理後、ダイエットには絶好調期になるので、このタイミングを狙い、お食事や筋トレなどの

トレーニングを頑張りましょう。

この時期は、筋肉のつきやすい時期なので、スクワットやヒップリフトなどの筋トレに、ウォーキング

やジョギングなどの有酸素運動を組み合わせると効果的です。

そして、運動の前後にストレッチを取り入れると、血行も良くなり、引き締まったボディラインに近づ

けます！

⭐️生理と体重の変化について

生理前は浮腫むし、食欲も上がって、無限に食べられる。。。結果太った気がする。。。

なんてお声を良く耳にしますし、私もその1人です。

その感覚は間違っておらず、女性ホルモンの影響で1ヶ月の間に体重は変化します。

順調に体重が減っていたのに生理中に増えてしまった、生理中の食欲が抑えられないなどと悩みを

抱えている方は是非参考にしてください。

◎生理前後では体重は１〜２キロ変化する

生理前には食欲が増し、浮腫みや体重増を感じる女性が多い事実が日本大学とスポーツ庁の

共同調査で明らかになりました。

月経周期による女性ホルモンの濃度変化が体調や気分に影響するとのことです。

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲストロンと2種類あり、プロゲストロンが腸の動きを悪化

させ、水分や栄養を取り込もうとします。

取り込んだ水分の影響で、生理前から生理中にかけて体重が平均して１〜２キロも増加してしまうので

す。

プロゲステロンは食欲にも大きく影響していて、プロゲステロンは脾臓から分泌されるインスリンの

利きを悪くし、血糖値を上げてしまいます。

血糖値を下げるために、さらにインスリンが分泌されるので低血糖に陥り、糖を体が欲してしまうので

す。

すぐに何か食べたくなったり、異常に甘いものが食べたいなどは、プロゲストロンの影響によるもので

食欲のコントロールが難しくなるのです。

◎生理中のダイエットにおすすめな食事

体重増加も気になる時期に、何食べたら良いの？

ここからは、生理中のダイエットを楽にして、ダイエットに効果的な食べ物を紹介します。

ポイントは

・鉄分を多く含む食べ物→レバーや、赤身肉、ブロッコリーやほうれん草などの葉物野菜、

あさりやしじみなどの貝類など、プロテインも○

生理中は鉄分が不足しがちで、貧血を起こしやすいです。貧血などから、めまいや、頭痛、倦怠感

が起きることもあります

・マグネシウムを多く含む食べ物→アーモンド、カシューナッツ、ごまなどの種実類、昆布やわかめ

などの海藻類、あさり、干しエビ、煮干し、玄米など

生理痛を起こすホルモン、プロスタグランジンの分泌をマグネシウムは抑えてくれます。

生理中は身体に水分を溜め込む影響でマグネシウムが排出されやすくなるので、普段よりも意識して

マグネシウムを摂ると良いです

・大豆イソフラボンを多く含む食べ物→豆腐、豆乳、納豆、きな粉

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エストロゲンは、代謝をアップさせて、メンタルの安定、肌の潤いや艶を守る、など女性にとって

かかせないものです。

・身体を温める食べ物→ココア、ハーブティー、玉ねぎ、生姜、ねぎ、ごぼうやにんじんなどの

根菜類

生理中は身体が普段よりも冷えやすくなりますので、身体を温める食べ物や飲み物がおすすめです

・DHA、EPAを含む青魚→ぶり、秋刀魚、いわしなどの青魚、マグロ、カツオ、鮭、あなごなど

青魚に含まれるDHAやEPAは血液をさらさらにして、血の巡りを良くする効果があります。

生理痛などを引き起こすホルモン、プロスタグランジンの合成を抑制してくれます。

DHA、EPAがもつ抗炎症作用は生理痛にも効果があります。

◎生理中甘いものが食べたくなったら？

上述したように生理中はプロゲステロンの影響により、甘味欲求が強くなります。

その対策としては、、、

スルメやゆで卵、サラダチキンなどのタンパク質豊富な食べ物、ビタミンEが豊富なドライフルーツ

やナッツ類を少量間食すること

これらの食材には、血糖値を安定させたり、イライラを落ち着かせる効果もあるため、生理中の

メンタルにも良いでしょう！

⭐️生理中に避けること

◎避けた方が良い運動は？

長距離のジョギングや、水泳、ホットヨガなど激しい運動は、避けた方が良いですね。

生理は失血により酸素運搬機能が下がると言われていて、貧血につながる可能性があります。

また大量の汗は生理用品でかぶれるリスクもあります。

一方で、軽い運動は、生理痛の暖和やストレスの軽減に効果的です。

ストレッチやウォーキング、軽い筋トレなどはおすすめです！

◎生理中はやる気が出ない、、、

軽い運動は、気持ちもリフレッシュする効果があるので、

生理で筋トレ、やる気がでない、、、

なんて方も、重い腰をあげて、トレーニングしてみたら、すっきりしてくるはずですよ！

⭐️まとめ

生理に振り回されず生理を理解して、生理の周期にあわせてダイエットをしていきたいですね！

生理を味方につけて、一緒に頑張っていきましょう！