ダイエット中、お腹が空いたらどうする？空腹に打ち勝つ５選！！【最安値級！IMPROVEパーソナルジム浜松店】

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ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！

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こんにちは！

ダイエット中の１番の悩みは何ですか？

「空腹感」ではないでしょうか。

ダイエットしている方やダイエットされていた方は「お腹が空いて辛い！」という経験ありますよね。

そんなダイエットの大敵の空腹感を対処していくための方法を８つ考えてみました！

⒈低カロリーな間食をとる

空腹が続いてストレスが溜まっていくのはよくありません。ストレスを溜めすぎて、逆にドカ食いしてし

まったら本末転倒です。

低カロリーな食品を少しだけ食べるようにしましょう。

私がオススメする間食１つ目は「水菜」です！水菜をサラダで食べると、低カロリーで咀嚼回数が多く

満腹感が得られます。また、水菜に含まれるビタミンB群は代謝をサポートする作用があり、代謝が促進

されると体の脂肪が燃焼されやすくなるため、減量に成功しやすくなります！

水菜の栄養素/(生)1袋150gあたり

カロリー:29Kcal タンパク質:2.8g 脂質:0.1g 炭水化物:6.1g 塩分:0.13g

オススメする間食２つ目は「いとこん」です。私は、アク抜き済みのものを購入します。下処理が

されているとザルでササッと水洗いして食べれるので、ポン酢をかけて食べることが多いです！

いとこんの栄養素/100g

カロリー:6Kcal タンパク質:0.0g 脂質:0.0g 炭水化物:3.1g　塩分0.0g

オススメする間食３つ目は乾燥タイプの「海藻サラダ」です。

私自身は甲状腺の持病がある為、海藻類を食べる時は奥の手ですが、健康な方には、海藻類は

ミネラルも豊富なので、とても良い食材です。

咀嚼回数も多く、空腹対策になりますね！

海藻サラダの栄養素/1袋

カロリー:44Kcal タンパク質:4.4g 脂質:0.8g 炭水化物:16.4g　塩分:5.20g

「プチ！プチ！海藻麺」もおすすめです！

カロリー0Kcal　　タンパク質:0g 脂質:0g 炭水化物:2.3g 塩分0.03g

ぜひ試してみてください！

⒉歯磨きする

歯ブラシ、デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。

せっかく綺麗にした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食が防げます。

好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせる良い方法です。

私は「まだ少し食べたい。。。これ以上食べたらカロリーオーバーになる」時は、食欲が減退する

くらい激辛いマウスウォッシュをやります。舌もビリビリするので一時的な食べ過ぎは抑えられま

す！

３.ガムを噛む

ダイエットの成功へ導く食生活のポイントは、よく噛みゆっくり食べることです。

「噛む」ことで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らして食べ過ぎを防げます。

ガムは低カロリーなので食べて太る心配もほぼありません。

４.体を動かす

食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるため。血液中のブドウ糖が減ること

で脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。

その空腹が抑えられるのが、軽い運動と言われています。

運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。

アドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインをストップ

します。空腹を感じたらすぐに、手軽に出来る運動を取り入れるとよいでしょう。

また、運動することでエネルギー消費量も増えるので、ダイエット中は積極的にからだを動かしま

しょう。

30分程度の軽いウォーキングやストレッチ、スクワットなどの筋力トレーニングなどもおすすめ

です。

５.入浴する

空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行き渡ります。

すると、胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。

この時、入浴から食事までの時間は30分以上あけるようにしてください。

消化に必要な血液を胃に集めるのに、時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってし

ためです。

６.白湯を飲む

空腹を感じたら、白湯を飲み、胃腸を温めてみましょう。

胃腸が温まると満腹中枢が刺激され、空腹感を抑えてくれます。

体が温まることにより代謝が上がり、便秘解消や冷え性の改善にも役立ちます。

意識して水分をとることで老廃物が排出され、むくみ対策にもなるため、ダイエット中には積極的

に白湯を取り入れてみてください。

７.炭酸水を飲む

炭酸水に含まれる炭酸ガスは、胃の中で膨張し、空腹を紛らわせる効果があります。

一時的にお腹が膨らんだような感覚を得られるため、食事や間食の食べ過ぎ予防につながるので

す。

また、炭酸ガスを飲むと、炭酸ガスが胃腸を刺激し消化機能を促進するため、便秘の解消にも役立

ちます。

８.寝る

夜の空腹対策として、寝てしまうのも１つの方法です。

就寝前に食べ物を口にすると、消化・吸収のために消化器官が休みなく働くことになり、眠りが浅

くなったり、疲れが取れにくくなったりすることもあります。

空腹を感じる前の早めの時間帯に就寝し、早寝早起きのリズムを身につければ、健康的な生活にも

繫がります。

［まとめ］

空腹感に耐えられず食べてしまう→→→食べ過ぎてしまう、カロリーを気にせず食べてしまう

→→→食べてしまったことへの罪悪感で気分が落ちる→→→ダイエットへのモチベーションが下が

る→→→リバウンドしてしまう

ダイエット経験者で、このような失敗をされた方、いらっしゃるんではないでしょうか。

いくつか、空腹感を感じたときの対処法について紹介させていただきました。

空腹感と上手に付き合うには、人が空腹感を感じるメカニズムについて知識を得ることも大切で

す。

食欲の原因には、大きくわけて２つの種類があります。

空腹が起こっている原因を理解すると、複数ある対処法の中から、適切なものを選べるようになり

ます。

空腹の原因　その１：代謝性食欲

代謝性食欲とは、エネルギー不足によりお腹が空いたと感じている状態です。

私たちの食欲には血糖値が大きく関係しています。

食べ物を摂らない期間が長くなり、血糖値が下がると脳がそれを感知して「食べたい」という欲求

が起こります。

その結果、食欲が湧くのです。

代謝性食欲は生理的なものであり、意志のみではコントロールできません。

空腹の原因　その２：認知性食欲

一方、認知性食欲は、外部による要因が関係しています。

美味しいものを見たり、美味しそうな匂いを感じたりなど、過去の経験や思考、記憶などから大脳

の働きで「食べたい」という気持ちが引き出されます。

昼休みの時間になると昼食をとりたくなることも、この認知性食欲によるものです。

認知性食欲は周囲の状況やライフスタイルに依存するため、ダイエット中に好きな飲食店の近くを

通らないようにする、気分を食べることから逸らすなど、工夫により紛らわせることが可能です。

空腹の状態を維持することは、

・細胞が修復され体が若返る

・免疫力が高まる

・腸内環境の改善

など体にとって良いこともあります！

空腹感を喜びと感じられるようになったら、ダイエットの辛さは無くなりますね！

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