夏に向け＜脂肪燃焼＞を狙った有酸素運動【最安値級！IMPROVEパーソナルジム浜松店】

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ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！

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脂肪燃焼を狙った有酸素運動

今回は脂肪燃焼を狙った有酸素運動の完璧な方法を伝授していきます！
おおまかに３つだけなのでこの機会に意識してみてください！

＜30分以降＆心拍数120～130＆ジョギング＞

あなたが運動する時動くのは「筋肉」（筋肉の収縮）ですね。
この筋肉を動かすためのエネルギーは、アデノシン三リン酸（ATP：adenosine triphosphate）がアデノシン二リン酸（ADP：adenosine diphosphate）に分解される時に生まれます。

筋肉動かすのに「ATP」が必要だとだけ覚えておいて下さい！

この「エネルギー（ATP）を作る仕組み」を
「代謝系」と呼びます。

＜動くエネルギー（ATP）を作る＝筋肉のエネルギー代謝＞
と覚えて下さい。

この「エネルギー代謝」は三つの種類があります。
エネルギーの作り方が、身体には三つあると言うことですね。

まず、2つに分かれます。

酸素を使わない無酸素性代謝、酸素を使う有酸素性代謝
よく耳にする、有酸素運動、無酸素運動はここからきています。

そこからさらに分かれ、
＜無酸素性代謝＞　➡　◎クレアチンリン酸系
　　　　　　　　　　　◎解糖系

＜有酸素性代謝＞　➡　◎有酸素系
以上の三つになります。

まず「クレアチンリン酸系」「解糖系」についてお話します。
無酸素性代謝であるこれらは、運動開始から数秒または数分の高強度な運動で使われます。
このような運動では「酸素」は使いません。
筋肉内に貯蓄していたATPを利用するのが「クレアチンリン酸系」。
筋肉内に貯蓄していた「グリコーゲン」を分解してATPを再合成するのが「解糖系」。
筋トレのスクワットやベンチプレス、100m走などの短距離走などのような短時間で高強度の運動に適したエネルギー代謝になります。

そして「有酸素系」ですね。
この代謝系は運動開始から数時間までの長い運動時間に使用されます。
こちらは「酸素」を利用し「脂質」、「糖質」を酸化しエネルギー（ATP）を生成します。
ジョギング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動が該当しますね。

有酸素運動が「脂質」「糖質」を利用している事が分かったかと思います！
この２つのうち「脂質」の消費割合を増やしたいと思いませんか！？

そこで有酸素運動時の「脂質」「糖質」の消費割合を左右するのが
「運動強度」と「運動時間」になります！！！

有酸素運動のスピード（運動強度）は？

まず「運動強度」としては
心拍数が120～130（運動中も会話が出来るくらい）

細かく言いますと
最大心拍数の50～70％程度です。
これを超える強度ですと、無酸素性代謝である解糖系が使用される割合が高まります。

🌟「会話が出来ない」➡「酸素供給が間に合っていない」➡「有酸素ではない」

なので走る必要はほとんどなく早歩き程度です。

また最大心拍数は
「208-(0.5〜0.7×年齢)」が目安になります。
ここに「×0.5～0.7」した心拍数が理想ですね。
※「208-年齢」だと精度が低くなります。

なので私の場合「208-(0.5~0.7×22)=197～192.6」
最大心拍数（197～192.6）×（0.5~0.7）=心拍数96.3~134.8
が理想になります！

①　年齢×（0.5～0.7）
②　208－①
③　②×（0.5～0.7）
で出た数字ですね！わからない時はお気軽にご質問下さい。

どのくらいの時間走ればいい？

お次は「運動時間」について

「30分以上」

上記でお話した中程度の運動を行う際、短時間ですと「糖質」の使用割合が「脂質」を超えていますが「30分」を超えると反転してきます。

30分まで急速に割合が増加していきますが！
30分を超えた後も運動時間に比例し、割合が増加したそうです。

ジョギングorサイクリング

「運動強度」「運動時間」まで来ましたが、
次は「ジョギング」か「サイクリング」かについてお話します。

結論「ジョギング」ですね。

①全身運動か局所的運動か
サイクリングしている時動いているのは基本脚だけですよね。
局所的運動なので消費カロリーはジョギングより少なくなります、
また脚だけで見ると相対的に運動強度が高くなります。
運動強度が高くなる→糖質の酸化割合が増加すると考えられ、有酸素運動に最適か？とうい意見などもあります。

が！
天候に左右されない、外に出なくていい、誰にも見られない、など利点が多いです。
なので「お家でエアロバイクを漕ぐ！」はとてもいい習慣だと思います！
むしろ、有酸素運動の習慣の無い方は、家でのエアロバイクから習慣付ける方がとてもいいですよ！
最初からハードル上げるのは「習慣化」の観点からみるとよくないですしね。
ジョギングで膝関節などを傷める方もいるため、エアロバイクなどで「サイクリング」はおすすめ出ます！

②筋線維の違い。

筋肉にも種類があります。
大きく分けて2つ！

１．速筋繊維

速筋繊維は、力を素早く発揮するために特化している筋肉です！
例えば、短距離走やジャンプなどの爆発的な動作に使用されます。

強い力を発揮しますが、疲れやすく、持久力はないのが特徴です。

２．遅筋繊維

遅筋繊維は、持久力や耐久力を発揮するために特化しているのが特徴です！
例えば、長距離走やウォーキングなどの持続的な活動に使用されます。

疲れにくく、持続的なエネルギー供給が可能ですが、速筋繊維ほど力は発揮しません。

１．速筋繊維はエネルギー代謝の割合が無酸素系である、解糖系が主になります。
なので、サイクリングでは脂肪の酸化が低くなり、脂肪燃焼には不向きになりえます。
２．遅筋繊維は主に有酸素性代謝になりますので脂肪の酸化は高くなり脂肪燃焼に向いています。

昔から人間が痩せる方法は決まってる！？

遥か昔の旧石器時代の狩猟活動では、獲物が疲れるまで、長い時間追い回して仕留める「おにごっこ戦略」が採用されていました。

この「おにごっこ戦略」は長い時間、ゆっくりと走り続けることで成功する戦略です。
しかし、食料の確保が今よりずっと難しい旧石器時代は、食べられる時に食べて蓄えた脂肪をエネルギーに変換することによって、この「おにごっこ戦略」を行っていたのです。

このブログでお話した有酸素運動の方法論と同じことなんです。

長い時間（30分以上）＆ゆっくり（中等度の運動強度）＆ゆっくり走る（ジョギング）

昔から人間が脂肪を消費する方法は遺伝子レベルで決まっていたんですね。

IMPROVEパーソナルジム浜松店の紹介

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IMPROVEパーソナルジム浜松店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点をを置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
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