道端アンジェリカもやってた？！女性のための産後ダイエットの筋トレ方法！【最安値級！Improveパーソナルジム浜松店】

スタッフブログ

2023.03.24

こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！

超高コスパ　Improveパーソナルジム浜松店です！

私たちは、個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！

本日は私たち、産後ダイエットのボディメイク方法を紹介していきます！

この記事を見ることでで得られるメリット３点！

産後前の体型に戻れる！
👆の体型よりもいい体型になれる！
運動不足の解消や生活習慣が改善される！

産後ダイエットの目的は、出産前の体型に戻すことや、体力や健康維持、自己満足感を得ることなどがあります。産後ダイエットにおすすめの理由は、筋トレを中心とした運動によって基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高くなることや、運動によってストレス解消や気分の改善なども期待できることです。また、食事に気を配りバランスの良い食生活を送ることも大切です。

ここでは、具体的な方法やアドバイスを紹介していますので、ぜひ確認してください！

【目次】

産後ダイエットとは？
筋トレが産後ダイエットに効果的な理由
産後ダイエットにおすすめの筋トレ種目
筋トレをする前に注意すべきこと
初心者でもできる産後ダイエットの筋トレ方法
筋トレだけでは不十分？産後ダイエットに必要な食事の注意点
筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率的に産後ダイエットを進める方法
筋トレでトラブルを起こした場合の対処法
産後ダイエットにおいて筋トレの継続性を保つためのアドバイス

Improve浜松店について

Improve浜松店の紹介
improveの新プラン
無料体験受付中
最後に

1.産後ダイエットとは？

産後ダイエットとは、妊娠中に増えた体重を減らし、身体の変化を元の状態に戻すことを目的とするダイエット方法です。産後には、出産による疲れやストレス、授乳による体力の消耗など、さまざまな要因があるため、健康的なダイエット方法を選ぶことが重要です。適度な運動や栄養バランスのとれた食事を心がけることがポイントで、急激な減量を目的とするものではありません。また、赤ちゃんと母親の健康を考慮して、無理な食事制限や過度な運動を行うことは避けるべきです。産後ダイエットには、自分に合った方法を選び、長期的に健康的な生活習慣を維持することが大切です。

2.筋トレが産後ダイエットに効果的な理由

基礎代謝が上がる：筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、通常の生活や運動時のカロリー消費が増え、ダイエット効果が期待できます。
脂肪燃焼効果がある：筋トレは、筋肉を鍛えることでエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果があります。特に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングは、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
筋肉の引き締め効果がある：産後には、腹部や骨盤周りの筋肉が緩んでしまい、体型の変化が起こることがあります。筋力トレーニングを行うことで、筋肉の引き締め効果があり、体型を整えることができます。
骨密度の向上効果がある：筋トレは、骨密度を向上させる効果があります。産後は、授乳によるカルシウムの不足や、運動不足による骨粗鬆症のリスクが高まることがあります。筋トレを行うことで、骨密度を向上させることができます。

以上のように、筋トレは産後ダイエットに効果的な方法の一つです。ただし、産後は体調や身体の変化に注意が必要なため、無理なトレーニングは避け、適度な負荷で行うことが大切です。また、専門家の指導を受けることも推奨されます。

3.産後ダイエットにおすすめの筋トレ種目

スクワット :スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができる基本的な種目のひとつです。スクワットは、自分の身体を腰を落とすようにして下げ、お尻を後ろに突き出すような動作を繰り返すことで行います。産後のママにおすすめなのは、壁を背にして行うウォールスクワットなどです。これらの方法で行うことで、膝への負担が少なく、効果的に下半身の筋肉を鍛えることができます。
ランジ :ランジは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができる種目のひとつで、スクワットと同じく下半身を鍛えることができます。ウォーキングランジや、サイドランジなど、方向や歩行パターンを変えることで、より効果的に鍛えることができます。また、ベビーカーを押しながら行うウォーキングランジは、身体のバランス感覚も養われ、おすすめです。
プランク :プランクは、腹筋や背筋を鍛えることができる種目で、産後のママにおすすめです。膝をついて行うハーフプランクや、手を伸ばして行うフルプランクなど、レベルに合わせて行うことができます。正しい姿勢で行うことで、腹筋や背筋を効果的に鍛えることができます。
ピラティス :ピラティスは、腹筋や背筋を中心に、全身の筋肉を鍛えることができる種目で、姿勢改善にも効果的です。呼吸法を取り入れたエクササイズで、深い呼吸によって身体の内側からもリラックス効果を得ることができます。
ヨガ :ヨガは、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、ストレスや疲れを解消し、身体のケアにも効果的です。産後のママにおすすめなのは、呼吸法を重視したハタヨガや、リラックス効果が高いヨガナイダなどです。また、ママとベビー一緒に行う「ママ＆ベビーヨガ」も人気があります。

以上が、産後ダイエットにおすすめの筋トレ種目の例です。ただし、産後はまだ体が不安定であるため、無理な運動は避け、適度な負荷と休息をとりながら、ゆっくりと取り組むことが大切です。また、必ず医師や専門家の指導の下で行うようにしましょう。

4.筋トレをする前に注意すべきこと

産後の筋トレを行う前には、以下の点に注意する必要があります。

医師の許可を得る：出産後まだ体が回復途中であるため、医師の許可が必要です。特に、出産直後から数か月たっていない場合は、まだ筋力が弱く、無理な運動は危険です。
負荷を控えめにする：筋肉量を増やすためには、一定の負荷が必要ですが、無理な負荷はむしろ体に悪影響を与えます。負荷は徐々に増やし、体の状態に合わせて調整するようにしましょう。
ウォームアップをする：ウォームアップは怪我を予防するために欠かせません。軽い有酸素運動やストレッチを行って、筋肉をほぐし、体温を上げるようにしましょう。
息をしっかりと吸い込む：筋トレ中は、筋肉に酸素を送るために、しっかりと息を吸い込むことが大切です。また、無理な呼吸をすることで、血圧が上がってしまうこともありますので、呼吸にも注意しましょう。
水分補給をする：筋トレ中は汗をかくため、水分補給が欠かせません。こまめに水分をとるようにしましょう。

以上の点に注意しながら、無理のない範囲で筋トレを行うようにしましょう。また、痛みや違和感を感じた場合には、すぐに中断し、医師に相談することが重要です。

5.家でもできる産後ダイエットの筋トレ方法

腕立て伏せが苦手な方でも、自宅でできる産後ダイエットの筋トレ方法があります。以下に紹介する方法は、腕立て伏せをする必要がなく、初心者でも簡単に行うことができます。

ウォールプッシュアップ：ウォールプッシュアップは、壁を使って腕の筋肉を鍛える方法です。壁に向かって立ち、肩幅程度に足を開きます。手のひらを壁につけ、身体を近づけて離します。身体を壁に押し付けるようなイメージで、20回程度行いましょう。
バックエクステンション：バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えるための筋トレです。床にうつ伏せになり、手を肩の下につけます。腕を伸ばして上半身を浮かせ、ゆっくりと下ろします。20回程度行いましょう。
ブリッジ：ブリッジは、お尻や太ももの筋肉を鍛えるための筋トレです。床に仰向けになり、膝を立てます。両手を横につけ、お尻を上げて背中を床から離します。数秒キープしてから、ゆっくりと下ろします。20回程度行いましょう。

これらの筋トレは、腕立て伏せが苦手な方でも簡単に行うことができます。週に2回から3回程度行い、少しずつ回数や時間を増やしていくようにしましょう。

6.筋トレだけでは不十分？産後ダイエットに必要な食事の注意点

産後ダイエットにおいて、筋トレは重要な役割を果たしますが、食事にも注意を払うことが必要です。以下に産後ダイエットに必要な食事の注意点をいくつか紹介します。

タンパク質を摂取する：タンパク質は筋肉を構成するために必要な栄養素です。肉、魚、豆類、卵など、様々な食品から摂取することができます。筋トレをする方は、特にタンパク質をしっかりと摂るように心がけましょう。
炭水化物を適量摂る：炭水化物はエネルギー源として必要な栄養素ですが、過剰な摂取は太りやすくなる原因となります。適度な量を摂るようにしましょう。米やパン、麺類などが炭水化物の代表的な食品です。
野菜をたっぷりとる：野菜にはビタミンやミネラルなど、様々な栄養素が含まれています。また、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。毎食の食事に野菜をたっぷりと取り入れましょう。
食事のバランスを考える：偏った食生活は体調を崩す原因となります。野菜、肉や魚、炭水化物など、バランスの良い食事を心がけましょう。
食べ過ぎに注意する：摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、太りやすくなってしまいます。食べ過ぎには注意し、適度な量を摂るようにしましょう。

以上のように、産後ダイエットには適切な食事の摂取が欠かせません。筋トレと合わせて、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

7.筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率的に産後ダイエットを進める方法

産後ダイエットを効率的に進めるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。筋トレで筋肉を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、効果的に体重を減らすことができます。例えば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを組み合わせると効果的です。ただし、無理な運動は体に負担をかけるため、適度な運動量と休息も忘れずに行うことが大切です。また、食事の面でもバランスの良い食事を心がけることも必要です。

産後ダイエットでおすすめの有酸素運動は、以下のものがあります。

ウォーキング：初心者にも最適な低負荷で、時間や距離を調節しやすいため、毎日続けやすいです。
ジョギング：ウォーキングに比べてカロリー消費量が高く、筋力も強化できるため、ダイエットにも健康にも効果的です。
サイクリング：風景を楽しみながら、筋力と心肺機能を高めることができます。
スイミング：水中で行うため、体に負荷をかけにくく、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。

以上の有酸素運動を、自分の体力や好みに合わせて選び、継続することが大切です。

8.筋トレでトラブルを起こした場合の対処法

産後ダイエット中に筋トレでトラブルを起こした場合の対処法は、以下のようなものがあります。

休養：痛みや不調がある場合は、無理をして筋トレを続けずに休養をとりましょう。筋肉が疲労している場合は、十分な睡眠や栄養補給をすることも大切です。
氷や湿布などでの冷やし治療：痛みがある場合は、氷や湿布などで局所的に冷やし治療をすることで炎症を抑えることができます。
専門家の診断を受ける：痛みや不調が長引く場合や、重度の痛みがある場合は、専門家の診断を受けることが大切です。理学療法士やスポーツトレーナーなど、適切な専門家のアドバイスを受けましょう。
トレーニング方法の見直し：トレーニング方法を見直すことで、トラブルの原因を特定し、改善することができます。重いウエイトや難しいポーズは避け、軽い負荷でのトレーニングや、自己流ではなく専門家に相談しながら適切なトレーニング方法を取り入れましょう。

9.産後ダイエットにおいて筋トレの継続性を保つためのアドバイス

産後ダイエットにおいて筋トレの継続性を保つためには、以下のアドバイスがあります。

目標を明確にする：どのような体型や体重になりたいのか、具体的な目標を設定しましょう。目標が明確になれば、モチベーションがアップし、継続しやすくなります。
日常に取り入れる：筋トレをジムや専用の場所で行うのではなく、日常生活に取り入れることが大切です。例えば、階段を使って下りるときに腕立て伏せをする、お風呂上りにスクワットをするなど、簡単な運動を習慣化しましょう。
ルーティン化する：筋トレを毎日同じ時間帯に行うようにすると、習慣化しやすくなります。また、ルーティン化することで、自分のペースで筋トレを行えるようになり、疲れやストレスを感じにくくなります。
効果を実感する：筋トレをすることで体型や体重が変化していくことを実感することが大切です。実感できると、モチベーションが上がり、継続しやすくなります。
仲間を作る：一人で筋トレを続けるのは辛い場合があります。仲間を作って、一緒に筋トレをすることで、モチベーションがアップし、継続しやすくなります。
飽きないようにバリエーションを増やす：同じ種目を続けると、飽きが来て継続しにくくなります。新しい種目を取り入れたり、トレーニング方法を変えることで、飽きずに続けられます。

これらのアドバイスを参考に、産後ダイエットにおいて筋トレの継続性を保ち、理想の体型や体重を手に入れましょう。

産後ダイエットに悩んでいる方へ。Improve浜松店では、経験豊富なトレーナーがあなたのサポートを致します。産後の体型に合わせたトレーニングプログラムや、食事アドバイスなど、あなたに合った最適なプログラムを提供します。健康的なダイエットを行い、理想の体型になるための手助けをすることをお約束します。是非一度、Improve浜松店にお越しください！初回体験はこちらから

1.improve浜松店の紹介

目標を一緒に立てて一緒に取り組む。その思いを全力でサポートします。

Improveでは目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点をを置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、Improveのトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん
栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。

インプルーブ　ホームページ

2.improveの新プラン

現在、価格高騰による不安を感じているお客様に朗報です。improveでは、お客様のご要望に応え、サービスを向上させることに注力しています。今後もお客様のニーズに合わせた最高のサービスを提供するため、より一層の努力を続けてまいります。是非、当店でのご利用をお待ちしております。初回体験はこちらから

3.無料体験受付中！

improveでは、期間限定で体験トレーニングを無料で受け付けております！プロのトレーナーによる、1対1のカウンセリングを行い、お客様に最適なトレーニング方法をご提案いたします。トレーニングが初めての方でも安心して受講していただけるように、トレーニング方法の説明を丁寧に行います。理想のボディを手に入れるための、第一歩をぜひ当店で踏み出してください！詳細はお問い合わせください！初回体験はこちらから

4.最後に

improveでは、ダイエットに必要な食事や運動のアドバイスを提供しています。私たちは、お客様一人ひとりに合わせたプログラムをご提案し、健康的なダイエットをサポートいたします。一緒に理想の体型を目指し、健康的な生活を手に入れましょう。お気軽にご相談ください！

Improveパーソナルジム浜松店

〒432-8038 静岡県浜松市中区西伊場町47-33 CPビル1F

TEL 053-415-8872

初回体験はこちらから